5 mérgező hiedelem az alvásról

"Tuti, hogy alváshiányban fogok meghalni." Nem vagy egyedül, ha ilyen gondolataid vannak, amikor ébren fekszel az ágyban és küzdesz, hogy elaludj. Normális, ha frusztráltnak és cserbenhagyottnak érzed magad, amikor nem tudod megtenni azt az egy dolgot, ami könnyedén és természetesen jön a bogarak és a vadállatok számára is. De az ilyen haszontalan gondolatok és az ezeket a gondolatokat követő maladaptív viselkedések pontosan azok, amelyek éjszaka ébren tartanak. A pszichológusok úgy vélik, hogy az alvással kapcsolatos gondolataink és hiedelmeink, valamint az általuk vezérelt viselkedések az igazi különbség a rossz és a jó alvás között. A káros gondolatok, hiedelmek és viselkedések megkérdőjelezésével és a segítőkész gondolatok megtanulásával pedig visszaállíthatod az alvási szokásaid és úgy fogsz majd aludni, mint egy csecsemő. Íme néhány gyakori gondolat, hiedelem és viselkedés, amelyek károsíthatják a jó alvás képességét. 

1. "8 óra alvásra van szükségem, különben használhatatlan leszek."

A legtöbben úgy gondoljuk, hogy tudjuk, mi is a "normális alvási minta" és folyamatosan ezzel hasonlítjuk össze a sajátunkat.

Gyakori a 8 órás szabály. Míg a legtöbb embernek napi 7-9 óra alvásra van szüksége, jelentős egyéni különbségek vannak és ez a szám nincs kőbe vésve. Ezenkívül az alvás mennyisége, amelyet egy normális ember kap, éjszakáról éjszakára változik.

Ha merev elképzeléseid vannak arról, hogy hány órát alszol és aggódsz a megfelelő mennyiség hiánya miatt, alvási szorongásod lesz, amely súlyosbíthatja az álmatlanságod.

Ugyanez vonatkozik arra is, hogy mennyi időbe telik, amíg elalszol. Vannak, akik abban a pillanatban elalszanak, hogy a fejük elérte a párnát, míg másoknak jó 30 percbe telhet, amíg elalszanak. Ezzel kapcsolatban sincs kőbe vésett szabály egyébként.

Tehát, amikor legközelebb úgy tűnik, hogy örökké tart, mire elalszol, ne ess pánikba és ne is számolgasd, hogy mennyi időt fogsz már csak alvással tölteni.

2. "Holnap biztos szar napom lesz, sőt az egész hetemet tönkretettem már."

Az alváshiány miatt görcsösnek, kevésbé koncentrálnak és fáradtnak érezheted magad. De a hangulatváltozásokra, a nap folyamán elkövetett hibákra és a fáradtságra való összpontosítás és az alváshiány miatti hibáztatás nem tesz jót neked.

Ha erősen hiszel abban, hogy a teljesítményed és a hangulatod attól függ, hogy mennyit aludtál, akkor hajlamos vagy sokkal nagyobb figyelmet fordítani a rossz hangulatodra, az általad elkövetett hibákra és a fáradtságodra.

És amikor mindent a rossz alvásra fordítod, az sokkal nagyobb nyomást gyakorol arra, hogy jobban aludj. Elindítasz egy ördögi kört, ahol a stressz és a szorongás hosszan tartó álmatlansághoz vezet.

• Ehelyett mondd el magadnak, hogy még egy rossz éjszakai alvás után is képes leszel teljesen jól működni és megélni a következő napot.
• Gondolj egy olyan alkalomra, amikor még akkor is eltudtál intézni mindent, amikor hulla fáradt voltál.
• Nem csak az alváshiány lehet az oka annak, ha ingerlékeny vagy és nem tudsz koncentrálni.

3. "Ha keményebben próbálkoznék, eltudnék aludni."

A kitartás, amíg el nem éred a célod, az élet más területein működik, de nem, amikor alvásról van szó.

Ha még mindig forgolódsz az ágyban (ésszerű idő elteltével) add fel és kelj fel. Ülj át a kanapéra, vegyél fel egy könyvet és olvass, hajtogasd össze a ruháid stb. csinálj bármit, csak ne próbálj meg aludni.

Az agyad alvásra kényszerítése olyan, mintha egy lázadó tinédzsert kérnél meg a házi feladata elvégzésére. Minél keményebben próbálkozol, annál kevésbé leszel sikeres. Ha egyszerűen hagyod, hogy megcsinálja a házit, valószínűleg meg is fogja csinálni.

Vagy játszhatod az úgynevezett paradox szándék nevű játékot. Dr. Viktor Frankl azt mondja, hogy ahelyett, hogy alvásra kényszerítenéd magad, maradj ébren addig, amíg csak lehetséges. Ne csinálj semmit csak azért, hogy ébren maradj, az kontraproduktív lenne. Miközben az ágyban fekszel, mondd el magadnak, hogy a lehető leghosszabb ideig ébren maradsz és ezt ismételd. Előbb-utóbb elfogsz aludni. Hidd el, működik.

4. "Be kell pótolnom azt az idő, amennyivel kevesebbet aludtam tegnap. Szóval szundítok egyet."

Néhányan megpróbáljuk pótolni az elveszett alvási órákat azzal, hogy egy-két órát szunyókálunk napközben.

Lehet, hogy felfrissülsz a szundikálás után, de tönkreteszed a tested belső óráját és ez súlyosbítja az alvási problémákat. 

Testünk órája reagál a környezeti jelzésekre, például a külső fényre és belső jelekre, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. A szabálytalan alvási minták, beleértve az ébredést és a lefekvést véletlenszerű időpontokban és a nappali szundikálást, az álmatlanság súlyosbodását eredményezik.

Fontos, hogy tartsd be az alvási-ébrenléti ütemterved és kerüld a nappali szundikálásokat.

5. "Az a sorsom, hogy sz*rul aludjak és soha nem fogok már tudni jól aludni."

A frusztráció, a depresszió és a szorongás mind a hosszú távú alváshiány lehetséges következményei. Biztosan legyőzöttnek fogod érezni magad, ha kipróbáltál dolgokat és kudarcot vallottál. 

Ez a fajta "tanult tehetetlenség", amikor úgy érzed, hogy nem sokat tehetsz egy probléma ellen, megakadályozhatja, hogy jól aludj.

Ha mindent megpróbáltál és még mindig nem tudsz aludni, akkor foglalkoznod kell az alvással és annak következményeivel kapcsolatos káros és valótlan hiedelmekkel. Ha ez sem segít, fontold meg, hogy szakemberhez / orvoshoz fordulsz. 

Az igazság az, hogy teljes mértékben lehetséges a megfelelő alvás visszaállítása és a normális kerékvágásba való visszatérés.

Összefoglalva : 

• Az alvásnak nincsenek kőbe vésett szabályai, mindenkinek más az alvási igénye és szokása.
• Kezdetben állíts fel reális elvárásokat.
• Az alváshiány hatásai gyakran nem olyan rosszak. Tartsd fent azt a hozzáállást, hogy a legtöbbet hozod ki a napodból, és gondold át, mi járulhat még hozzá a hangulatváltozásokhoz és a fizikai problémáidhoz. Fogadd el a kellemetlenségeket, mivel ez óriási mértékben javítja majd az alvásod is.
• Nem a világ vége, ha néha rosszul alszol. Ne próbálj az alváshiány negatívumaira összpontosítani.